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운동만 많이 해서는 안 돼! 건강하게 사는 비결

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 운동과 건강은 분리할 수 없는 연결고리처럼 생각됩니다. 건강 관련 모든 주제를 논하더라도 대부분 마무리는 '정기적인 체육 활동'이 될 가능성이 크죠. 그러나 최근 핀란드에서 쌍둥이들을 상대로 진행된 조사에서는 이러한 인식을 깨뜨릴 만큼 운동과 건강 사이의 관계가 단순하지 않다는 사실이 밝혀졌습니다. 이제 우리는 '적절한 운동의 중요성'에 대해서 살펴보겠습니다.

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 운동이 건강에 미치는 영향
 
 
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 '건강을 유지하기 위해서는 운동이 필수적이다'라고 하는 문장에서 '건강'의 의미는 어떤 것일까요? 적어도 질병만 없다고 해서 건강하다고 할 수 있는 것은 아닙니다. 물리적인 측면뿐만 아니라 정신적인 면과 더불어서 사회생활에서도 특별한 문제가 없으며 안정된 상태를 가리킨다는 광범위한 개념으로 이해해야 합니다.


 뿐만 아니라, 건강은 그러한 상황이 지속되는 것만을 의미하는 것은 아니다. 생활 중에는 반드시 부상을 입거나 질병에 걸릴 수도 있기 때문이다. 오히려, 부상이나 병으로부터 얼마나 신속하고 효과적으로 회복할 수 있는지도 '건강한 사람'의 기준에 포함된다.


 또는 이렇게 볼 수도 있다: 좋은 상태에서 보내는 기간만큼 삶을 연장할 수 있어야 비로소 그 생명이 건강하다고 말할 수 있다고. 따라서 '건강한 수명' 및 '사망 가능성' 역시 건강의 일부라 해석해야 한다.


 건강 상태를 이렇게 요약하면, 운동과 건강 사이에는 어떠한 연결 고리를 찾을 수 있을까요? 운동이 실제로 우리의 건강에 얼마나 큰 영향력을 끼치는지 알아보기 위해서, 핀란드의 위베스quirle(Weverskylle) 대학 연구진은 국내에서 약 2만 2천 명의 쌍둥이들에게 참여하여 그들이 하는 신체활동과 생존율 간의 상호작용 관계를 분석했습니다.

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 운동의 짧은 기간 내 그리고 긴 시간 동안의 이점
 
 
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 연구진은 신체 활동 수준에 대해 15년 동안의 장기간 연구를 진행하고, 사망률에 대해서는 그 두 배인 30년간의 관찰을 시행했습니다. 이러한 긴 기간의 모니터링은 운동 효과의 정확성을 최대한으로 유지하면서 사망에 이를 때까지의 전체적인 변화 패턴을 분석하는 것이 중요하다고 판단되었던 이유입니다.


 15년 동안 이루어진 체력 활동 분석에 따르면 참여자들을 네 가지 유형으로 구분할 수 있다. 대부분 시간을 의자에서 보내는 사람들로 구성된 A그룹, 다소 운동을 하는 B그룹, 꽤나 활발하게 움직이는 C그룹, 그리고 아주 역동적으로 행동하는 D그룹이 그것들이다.


 이후 진행된 30년간의 장기 사망률 연구에서는 어떤 결론이 도출되었을까요? 일반적으로 많이 움직일수록 사망 위험이 줄 것이라고 예측될 수 있습니다. 그러나 A그룹에서 B그룹으로 변경되면서 사망 위험이 약 7% 감소했다고 보고되었습니다. 반면, C그oup와 D그룹에서는 더욱 높은 활동량에도 불구하고 추가적인 사망 위험 저하 효과가 확인되지 않았습니다.


 여기에 언급된 내용을 명확하게 구별해야 한다. 이 결과들은 30년 동안 수집된 긴 기간의 자료를 바탕으로 하고 있습니다. 연구진은 일시적인 사망 확률에도 검토를 실시했습니다. 그 결과, 신체 활동량이 많으면 사망 가능성이 줄었다는 점입니다. 특히 D그룹에서는 사망 가능성마저 가장 낮아졌습니다. 그러나 오랜 시간을 고려하면 연구자들의 최종 판단은 A그룹과 D그룹 간에는 큰 차이가 없다는 것입니다.

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 당신을 위한 추천
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 근육량을 증가시키는 다이어트에서는 단백질 이외에도 다양한 요소를 고려해야 합니다.
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 "하루에 3분만 투자하세요," 이런 식으로 운동하면 근육이 있는 몸매를 쉽게 만들 수 있습니다.
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 어깨 뻗음 증상 완화를 위한 운동을 할 때는 목과 등을 동시에 고려해야 합니다.
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 체육과 wellness는 어떤 관점에서 접근해야 할까요?
 
 
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 이 정도되면 운동과 건강 사이의 연관성을 이해하는 데 혼란을 겪는 사람들도 있겠죠. 그러나 분명한 결론에 도달한 이들도 있을 것입니다. 그들은 '적절한 운동이 가장 좋은 방법'이라고 말할 것 같습니다.


 위베스퀴렐 대학의 연구진은 세계 보건 기구(WHO)가 권장하는 신체 활동 가이드라인이 수명 및 유전자 관련 질병 위험에도 영향을 줄지 살펴봤습니다. WHO 가이드에는 주간으로 중등도 운동 150-300 분 혹은 고강도 운동 75-150 분 포함됩니다. '혹은'이라는 단어로 표현된 핵심은 두 가지 모두를 해야 한다는 것보다 선택 가능성을 나타냅니다. 이는 적절한 운동량 추천을 명확히 합니다.


 연구진의 보고에 의하면 이런 운동 양 기준을 채워도 유전 관련 질병이나 사망 위험은 줄어들지 않는다는 결론입니다. 이전 15년 동안의 체력 활동 분석에서는 매일 권장된 수준의 운동을 한 그룹과 상대적으로 적게 움직인 집단 간의 생존율을 대조하였지만 명백히 다른 점은 찾아볼 수 없었습니다.

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 운동과 건강 사이의 관련성은 'U자 형태'를 이룬다.
 
 
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 그러면 ' 운동 여부와 관계없이 건강 상태에는 아무런 관련성이 없나요?' 라는 것이 최종 결론일까요? 물론 그런 것은 아닙니다. 건강을 평가하기 위한 다른 기준이 있습니다. 일반적으로 '생물학적 연령' 또는 '신체 나이'로 알려진 것입니다. 이 분야에서 '후성유전자학'이라는 개념은 우리가 태어날 때부터 가지고 있는 유전자 표현 방식이 후대의 행동 및 습관 같은 환경적 요소들 때문에 변화될 수 있음을 강조합니다.


 위베스퀼레 대학 연구팀은 후성유전학 시계를 사용해 측정한 혈액 샘플로부터 운동과 건강에 대한 결론을 도출했다. 적당한 수준의 운동을 규칙적으로 할 때 사망 위험이 가장 낮아진다는 것이다. 연구팀은 “운동을 가장 적게 한 사람과 가장 많이 한 사람에게서 생물학적 노화가 빠르게 나타났다”라고 이야기했다. 운동량과 노화 속도를 그래프로 그린다면 U자 모양에 해당한다.


 따라서, 우리는 운동과 건강 간의 관계에 대해 조금 다르게 생각해야 합니다. 운동이 우리 건강에 큰 영향을 미친다는 사실은 의심의 여지가 없습니다. 그러나 어떤 경우에도 모든 형태의 사망リスク를 줄일 수 있는 단 하나의 해결책으로 볼 순 없어요. 이 점을 강조하기 위해 연구에서는 특정 유전자로 인해 발생하는 질병의 위험성을 감소시키지는 못한다고 지적했습니다.


 일부 사람들에게는 이 점이 이미 잘 알려져 있을 수 있습니다. 그러나 아직도 '많이 운동하면 건강해진다' 이런 방식으로 생각한다면, 약간의 시각 변화가 필요한 때입니다. 단순히 많은 양을 하는 것보다 적절하게 그리고 지속적으로 실천하는 것이 가장 좋습니다.

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운동만 많이 해서는 안 돼! 건강하게 사는 비결

Unknown fitness, health, health & fitness, health and exercise, health risks

운동과 건강은 분리할 수 없는 연결고리처럼 생각됩니다. 건강 관련 모든 주제를 논하더라도 대부분 마무리는 '정기적인 체육 활동'이 될 가능성이 크죠. 그러나 최근 핀란드에서 쌍둥이들을 상대로 진행된 조사에서는 이러한 인식을 깨뜨릴 만큼 운동과 건강 사이의 관계가 단순하지 않다는 사실이 밝혀졌습니다. 이제 우리는 '적절한 운동의 중요성'에 대해서 살펴…

Experts Reveal the Ideal Number of Squats You Should Nail By Age

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 It might not take a bank-busting full body physical to determine how healthy you are.


 Experts say a
 simple workout move
 could reveal your strength and endurance.


 Dr Edward Laskowski, who is a specialist in sports medicine and rehabilitation at the Mayo Clinic in Rochester,
 Minnesota
 , says that squats are a great indicator of athleticism and they can 'help boost your performance in a variety of sports'.


 The
 strength-building exercise
 focuses on working the leg muscles, with the focus being on the quadriceps and hamstrings.


 To perform the move, New York-based personal trainer
 Natalya Alexeyenko
 told that you should start out by 'setting your stance', with your feet shoulder-width apart, and toes slightly turned out.


 Next up, it is important to engage your core, while maintaining a neutral spine without bending or rounding.


 Then, Ms Alexeyenko says the trick is to 'lower your body until your thighs are parallel to the floor or as deep as your mobility allows, ensuring your knees track over your toes'.


 In terms of weight distribution, she advises keeping the weight in your quads and hips rather than shifting onto your toes or knees.


 To complete a full squat, you then 'descend slowly and push through your heels to return to the starting position, avoiding momentum'.

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 To complement the movement, she suggests inhaling as you lower and exhaling as you push back up.


 Meanwhile, the arms should be extended 'straight overhead' throughout. If the arms remain aligned with your torso, she says it is a sign that your shoulder mobility is likely adequate.


 'If not, tight chest muscles could be internally rotating the shoulders, limiting their range of motion,' she adds.


 The Mayo Clinic says for most people, one set of 12 to 15 repetitions is adequate.


 But based on age, Ms Alexeyenko gives a target number for squat counts, beginning with 20 to 30-year-old men and women.


 She says men of this age should set a goal of 50 squats in 60 seconds, while women should work towards 45 to show a top fitness level.


 While it seems like a high number, Ms Alexeyenko says 'strength and endurance are typically at their peak in this age range and it should be attainable'.


 As age increases, the target goal declines.


 In the 31 to 40-year-old age bracket, the number drops by 10 for both men and women.


 At this age, Ms Alexeyenko says instead of endurance, the 'focus shifts to maintaining strength and mobility while preventing injury'.


 Fast-forward 10 years to the 41 to 50-year-old camp, the fitness expert says women should be able to do 25 squats, while the count stands at 30 for men.

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 Performing the move as you age, she says, will help to support joint health and boost functional strength.


 For 51 to 60 year olds, the count for men decreases to 25 and 20 for women, while for those aged over 61, she says 5 to 15 squats will help to 'maintain mobility and reduce the risk of falls'.


 While Ms Alexeyenko says squats are an excellent way to assess the body’s joint mobility and core stability.


 She says there are some key points to keep in mind.


 In terms of depth and joint mobility, she reveals: 'The depth of your squat largely depends on the mobility of your hip and ankle joints.


 'If the lower back feels tight, it can pull the hips upward, limiting depth and proper alignment.'


 In the meantime, regarding core stability, she warns that if your pelvis tilts downwards at the bottom of the squat, this could signify weak core muscles that require reinforcement for improved support.

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 <h3 class="mol-factbox-title">
 HOW TO PERFORM THE PERFECT SQUAT
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 <div class="ins cleared mol-factbox-body">
 
 Offering her tips on squats, New York-based personal trainer Natalya Alexeyenko says:
 
 
 
 1. Set your stance:
 
 Stand with feet shoulder-width apart, toes slightly turned out.
 
 
 
 2. Engage your core:
 
 Maintain a neutral spine and brace your core throughout the movement.
 
 
 
 3. Focus on depth:
 
 Lower your body until your thighs are parallel to the floor or as deep as your mobility allows, ensuring your knees track over your toes.
 
 
 
 4. Weight distribution:
 
 Keep the weight in your quads and hips rather than shifting onto your toes or knees.
 
 
 
 5. Controlled movement:
 
 Slowly lower yourself down and use your heels to push back up to the initial stance, making sure not to use inertia.
 
 
 
 6. Breathing:
 
 Breathe in as you descend, and breathe out as you return to the starting position.
 
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