'잘 자는 것은 우리 건강뿐만 아니라 인생과 수명에도 매우 중요합니다.' 풍부한 수면 덕분에 우리는 활기찬 아침을 맞이하고 하루 동안 필요한 만큼의 에너지를 얻습니다. 유수한 신경과학자이며 수면 권위자로 알려진 매튜 워커박사는 그의 첫번째 저술 "왜 우리가 잠들어야 하는지"를 통해 일상생활의 세 분의 일을 차지하며 평균적으로 한 사람이 살아가는 기간 중 세 부분 이상을 차지하는 수면 시간을 최적화하기 위한 십ニ 개의 팁들을 제공하였습니다. 이 정보들은 핵심 사항을 간략히 정리하여 소개되었습니다.
첫째로, 규칙적인 수면 습관을 가지세요. 하루 중 특정 시간에 항상 자고 일어나야 합니다. 그는 "알람으로 기상하는 것처럼 취침 시간도 정해진 시각에 맞추자는 제안"을 했습니다.
두 번째로, 운동은 좋은 활동이긴 하지만 너무 밤늦게 하지 않는 것이 좋습니다. 일상적으로 하루 최소 30분의 운동을 추천합니다. 그러나 취침 시간 두 시간 전까진 어떤 형태의 운동이라도 완료해야 숙면에 도움 된다고 강조했습니다.
세 번째로, 카페인과 니코틴의 섭취를 줄여야 합니다. 커피와 콜라, 일부 종류의 차 그리고 초콜릿에는 신경을 곤두서게 하는 성분이 포함되어 있습니다. 이들 물질은 체내에서 완전히 제거되는데 최대 8시간이 소요될 수 있으므로 오후 늦게 마신 커피는 밤잠을 방해할 가능성이 큽니다. 또한 흡연자들은 얕고 불규칙한 잠을 잘기 쉽습니다. 니코틴 부족으로 인해 조기에 기상하는 경향이 있어 아침에도 충분히 쉰 것처럼 느껴지지 않을 것입니다.
네, 취침 시간 직전까지 주류를 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 술은 스트레스 해소에 도움이 되지만 과하게 마신다면 REM 수면 단계가 줄고 얕은 잠을 잘게 됩니다. 만일 익사하는 경우 수면 중인 호흡 패턴도 영향을 받으며, 알코올의 효과가 없어질 때 식밤에 일찍 눈뜰 수도 있습니다.
다섯, 밤에는 음식을 많이 먹지 말라. 가벼운 간식은 괜찮지만 많은 음식은 소화불량을 일으켜 잠을 방해할 수 있다. 밤에 음료를 너무 마시면 소변이 마려워 자주 깰 수도 있다.
여섯, 잠들지 못하게 하는 의약품이나 안정제를 멀리하세요. 심장 질환 치료나 고혈압 관리를 위한 약물뿐만 아니라 천식에 사용되는 의약품 및 기침이나 감기 증상을 완화시키는 처방되지 않은 약 또는 허브류도 충분히 자고 있는 것을 방해할 수 있습니다. 자신이 복용하는 어떤 약이라도 불면의 원인이 될 수 있으므로 이를 확인하고 의사와 상담하여 복용 시점을 조절하시는 게 바람직합니다.
일곱, 오후 3시가 지나면 가능한 한 점심 nap를 피합시다. nap는 충분하지 않은 수면을 채우는데 효과적일 수 있지만, 너무 저녁 무렵に
여덟, 취침 직전에는 스트레스를 줄이는 게 중요합니다. 너무 많은 일을 벌려놓아서 장시간 작업할 여유가 없는 상태로 만드시면 안 됩니다. 낭독이나 음악 감상 같은 이완 활동들을 하루 종료 시퀀스의 일부로 만들어 보세요.
아홉, 침대에 들러버리기 전에 따뜻한 물로 샤워를 하세요. 몸을 꺼내고 나서 체온이 내려가게 되면 자연스럽게 졸음이 찾아올 가능성이 커집니다. 또한 이런 과정은 스트레스를 줄이고 마음의 평안함을 주어서 좀 더 손쉽게 취침 상태에 접어들도록 돕습니다.
십, 침실의 조명을 휙휙 줄이고 실내온도를 낮추세요. 그리고 가능한 한 많은 전자 기기를 침실 바깥으로 가져가십시오. 강렬한 광원 또는 소음을 유발하는 요소들, 부적합한 매트리스나 너무 높은 체온 등의 원인들이 수면에 악영향을 미칩니다. 적정한 온도로 유지된 환경에서는 좀더 쉽게 취침 상태에 접어드는 것이 가능합니다. 또한 시계와 같은 물건들도 정돈하여 주변환경을 깔끔히 만듭니다.
11, 올바르게 태양을 즐겨야 한다. 햇빛은 하루의 수면 리듬을 관리하는데 필수적입니다. 날마다 최소 30분 이상 야외에서 자연광을 쏘이는 것이 좋습니다. 가능한 한 아침에 햇살을 맞으며 깨어있거나 밝은 불빛과 접촉하도록 권장합니다.
열 두 번째로, 너무 말똥말똥하게 누워 있는 것은 피하자. 만약 침대에서 이십 분 이상 눈을 감고 있어도 잠이 오지 않거나 불안함과 걱정으로 마음이 무거워진다면, 즉시 일어나서 몸의 긴장을 풀면서 졸음을 기다리는 활동을 해야 한다. 이러한 불안감은 오히려 잠드는 것을 어려울 만큼 만들 수 있다.
박성훈 기자 shpark@viva2080.com
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