오랜만에 또는 과하게 운동하면 자연스럽게 근육통이 발생한다. 이러한 현상을 '지연성 근육통'이라고 부르며, 일반적으로 운동 다음 날이나 그 이후 며칠 동안 온몸의 근육에서 통증과 뻐근함을 느끼게 된다. 그렇다면 이런 상태에서는 운동을 지속하는 것이 좋은가?
운동 후 심한 근육통이 있을 땐 운동을 하지 않고 휴식을 취하는 게 좋다. 지연성 근육통은 근육에 미세한 손상이 생겨 발생하는데, 대개 2~4일 정도 쉬어주면 통증이 사라진다. 특히 48시간 이상 관절 통증, 근육통이 지속되면 운동을 과도하게 한 것이다. 근육통이 있는데도 운동을 이어간다면 상처가 심해지고 염증과 근 손실이 발생할 수 있다. 만약 1주 이상 충분한 휴식을 취했음에도 통증이 계속된다면 전문의 진단을 받아봐야 한다.
반복되는 근육 손상은 근육의 경직화와 덩그러니 형성을 초래할 수 있으며, 심각한 경우에는 횡문근용해병이 발생할 위험이 있습니다. 이것은 근육 조직이 파괴되어 마이오글로빈 및 기타 성분들이 혈류를 통해 퍼져 장기에 피해를 입히는 상태입니다. 만약 근육 통증 외에도 ▲체력 저하 또는 ▲특정 부분에서 붓기가 관찰되거나 ▲소변 색깔이 갈색으로 변한다면 횡문근용해병을 고려해야 합니다.
운동 후에는 스트레칭이나 폼롤러 마사지를 하는 것이 좋습니다. 이러한 활동들은 혈류를 개선하고 근육 경직을 완화하는 데 큰 도움이 됩니다. 스트레칭 시엔 충격을 가하지 말고, 가능한 한 최대로 신체 부분을 당긴 상태에서 10~20초 동안 자세를 유지해야 합니다. 또한 폼롤러 마사지는 특정 부위의 근육 위에 폼롤러를 올려놓고 몸무게를 실으면서 오므렸다 폈다 하듯 움직여야 합니다. 이렇게 함으로써 과도하게 모인 피로 물질들을 더 빨리 배출할 수 있으며, 이후 발생할 수 있는 지연성 근육 통증을 감소시킬 수 있습니다. 만약 이런 방법들이 운동 시작전부터 활용된다면, 부상을 예방하는데 매우 유효합니다. 그 이유는 근막 안쪽 구성 요소들 중 하나인 콜라겐과 엘라스틴이 더욱 유동성을 얻으며, 이것이 관절의 범위를 확장시키는데 기여하기 때문입니다.
그러나 일상적인 운동에서는 중간 강도까지 유지하면서 효능을 느끼며 동시에 상처를 방지해야 합니다. 중등강 도의 활동은 약간 땀이 날 정도이며 관절에서 통증이 발생하지 않는 상태입니다. 만약 운동 중 또는 그 다음에 관절에서 저리거나 아픈 증세가 나타난다면 그러한 활동을 멈추는 것이 가장 좋습니다. 만일 매번 운동 시 근육통으로 고통받게 된다면, 반드시 운동 전후 스트레칭 및 수분 섭취량을 체크하도록 노력하세요. 경미한 웰빙운동부터 차츰 규모와 세기를 확장시켜가는 방법이 필요합니다. 주 단위로 10%정도씩 운동시간과 강도를 올리는 것이라면 알맞다고 할 것입니다. 고강도의 튜닝 연습 후에는 적어도 이틀 동안 휴식을 취하라는 조언 또한 중요합니다.