현대 사람들은 의자 생활에 익숙해졌습니다. 집안이나 직장, 학교 그리고 여러 교통 수단에서도 주로 앉거나 눕는 자세를 유지하며 많은 시간을 보냅니다. 이런 긴 세월 동안 의자를 사용하는 것은 혈당 조절 및 심혈관계 건강에도 좋지 않습니다. 그렇다면 어떤 방법으로 이러한 의자의 위험성부터 줄일 수 있을까요? 요즘에는 당뇨병이 있는 사람들이 일주일에 적어도 150분간 운동한다면 사망률이 감소한다는 연구 결과들이 발표되고 있습니다.
오늘의 당뇨 뉴스レター를 간략히 정리하면 다음과 같습니다: 1) 새로운 혈당 조절 방법에 대한 연구 결과; 2) 일상 생활에서 실천할 수 있는 건강 관리 팁.
1. 장시간 앉아 있는 생활을 하더라도 주당 150분의 운동은 사망률을 줄일 수 있습니다.
2. 하루하루 조금씩 걸을 수 있도록 노력하거나 주말에는 빼곡히 운동해 보세요!
긴 좌석 시간 후에도 운동을 하면 사망 위험이 감소합니다.
컬럼비아대학교의 미국 연구진은 2007년부터 2018년까지 국민건강영양조사를 이용하여 성인당뇨병환자 6,335명을 대상으로 평균적으로 5.9년 동안 지속적인 모니터링을 실시했습니다. 조사에 참가한 사람들 중에서 34%는 이미 당뇨병 진단 후 10년 이상 경과했으며, 다른 사람들은 그보다 짧게 걸린 경우였습니다. 모든 참가자는 일반적으로 어떤 활동을 하는지와 몸을 움직이는 빈도를 스스로 보고하게 되었습니다. 앉아 있는 시간은 하루에 ▲8시간 초과 ▲6-8시간 미만 ▲4-6시간 미만 ▲4시간 미만 이렇게 구분되었습니다. 그리고 운동량 또한 비슷하게 ▲불활성(주당 10분 미만) ▲운동부족(주당 150분 미만) ▲ hoạt 적(주당 150분 이상)로 분류되어 진행되었습니다.
추적 관찰 기간 동안, 모든 원인으로 인한 사망자는 1278명, 심장질환으로 인한 사망자는 354명이었습니다. 분석 결과, 평소 앉아있는 시간과 관계없이 주당 150분 이상 중등도 강도 이상으로 운동하면 모든 원인에 의한 사망 위험이 낮아졌습니다.
운동 실천 팁
주당 150분의 운동은 대한당뇨병학회, 미국당뇨병협회(ADA), 세계보건기구(WHO) 같은 보건 전문 기관에서 연구 결과에 근거해 추천하는 양입니다. 중등도 강도라는 것은 약간의 땀이 나며 호흡이 가쁘게 되는 수준으로 활동한다는 의미입니다. 만약 운동 세기가 이보다 더 높다면, 운동 시간을 짧게 하여 주당 총 75분 동안 수행할 수도 있습니다.
실제 어떻게 해야 하는지 알아봅시다. 가톨릭대학교 성바오로병원(구 성VINCENT)의 내분비내과 전문가인 이재성 교수가 참여하여, 우리에게 가장 쉬운 방법 중 하나인 걷기를 통해 적절한 운동량을 추정하도록 돕습니다. 매일 꾸준하게 일주일에 다섯 번, 한번 당 삼십 분 동안 또는 일주일에 세 번, 한 번은 오십 분 동안 조용하지만 친구들과 이야기할 만큼 충분히 빠르게 걸어야 합니다. 평균적으로 어린이는 여덟деся번이나 팔백 센티미터 정도이며, 이를 고려하면 우리는 열 분간에 천걸음을 맞추며, 시속 사점팔킬로미터의 속도로 진행하는 것입니다. 달리면서 움직인다면 이보다 더 빠른 속도로 나아가는 것이 좋습니다. 이재성 교수님께서 말씀하신 바에 따르면 "현재 건강상태나 신체능력을 기반으로 가능하다면 하루에 마ilog단계 이상, 최소한 만 단계까지 걷도록 노력한다면 그 결과는 혈당수치 낮춤 및 체중감소라는 큰 진전을 이루게 될 것"이라고 설명하셨습니다.
주말에 몰아서 해도 될까?
평소 운동할 시간이 부족하다면 주말이나 여유가 생기는 때라도 꾸준히 운동해보세요. 매일운동하기 어려워도 가능하면 자주 하는 것이 좋지만, 일정하게 쉬면서 몇 번에 나눠서 해도 유사한 효능을 기대할 수 있어요. 이 사실은 미국의 하버드대학교 연구진이 5년 동안 약 8만 9천 명의 성인들을 대상으로 조사를 진행하면서 확인되었습니다. 참가자들의 34%는 전혀 운동을 하지 않은 반면, 66%는 주당 최소 2시간 30분 이상 활발하게 체육활동을 했어요. 이러한 사람들 사이에서는 특히나 주말에 집중적으로 운동하거나 매일 규칙적으로 하는 두 가지로 구별되었답니다.
따라서, 주말에만 운동하는 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 심장 세동, 심근 경색, 심부전, 그리고 뇌졸중 같은 질병들의 발생 확률이 21~38% 줄었어요. 하루에도 꾸준히 운동하는 사람들은 운동하지 않는 사람들 대비 동일한 질병들로 인해 걸릴 가능성이 17~36% 적게 나타났죠. 이런 결과를 보면 일주일 내내 운동하거나 주말에 한 번에 몰아서 하는 것 사이에는 건강상의 이점 면에서 크게 다르지 않았다고 볼 수 있습니다.
자리에서 틈틈이 일어나세요
좌식 생활을 하는데 매 30분에서 한 시간마다 일어나서 스트레칭이나 간단히 움직이는 것을 추천합니다. 만약 운동 시간이 부족하다면 이렇게 해보세요. 윤재승 교수가 "쉬운 활동조차도 계속 앉아 있는 습관의 문제점들을 완화시킬 수 있음을 보여주는 많은 연구들이 있습니다"라고 언급하며, 이러한 행동을 돕기 위한 기기를 활용하는 것도 좋은 방법이라고 강조했습니다.
다른 활동으로는 일상에서 쉽게 수행 가능한 경량 체육 activities를 계속해서 하는 것이 중요합니다. 예를 들어 사무실이나 집 안 치우기를 하고, 서있는 작업을 유지하거나 혹은 간단한 주방 일을 해보세요. 이런 것들은 모두 좋은 시작점이 될 수 있습니다. 윤 교수님께서 바쁜 스케줄 때문에 특별히 time slot 을 마련해 운동하기 힘든 당뇨병 환자를 위해 제시하신 몇 가지 방법 중에는 출근 및 퇴근 시 걸어서 이동하고, 그리고 계단 이용하기가 포함되어 있습니다. 특히 계단 올라가는 것은 심장 건강에도 좋고 하체 근력도 증진시키므로 하루 두 번씩 최소 10층 이상의 계단을 오르라고 권유됩니다.
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